Спутниками стресса, тревоги и страха часто бывает напряжение мышц, дрожание. Дело в том, что когда мы нервничаем, наше тело готовится к борьбе или бегству.
Повлиять на активность, самочувствие и настроение могут физические упражнения. Эффект от утренней зарядки или прогулки перед сном знаком многим, а специально подобранные физические упражнения помогают изменить эмоциональное состояние, снять напряжение, расслабиться или наоборот повысить уровень энергии.
Что нужно учитывать:
-
Умеренная физическая активность благоприятно влияет на эмоциональное состояние, а регулярные нагрузки сделают эмоциональный фон более стабильным.
-
Специальные упражнения дают больший эффект. Их цель не тренировка, а достижение психологического эффекта: они помогают снять избыточное мышечное напряжение, избавиться от нервной дрожи, достичь состояния покоя, улучшить качество сна.
-
Во время выполнения упражнений важно концентрироваться на состоянии тела — так вы научитесь чувствовать моменты напряжения и расслабления.
-
Для освоения приемов потребуется несколько повторений. Зато научившись, вы сможете выполнять упражнения в любой обстановке.
Несколько упражнений:
Для того чтобы снять мышечное напряжение
Короткий вариант:
Сожмите ладони в кулак настолько сильно, насколько можете. Подержите их сжатыми в течение 3-5 секунд. Расслабьте руку. Постарайтесь почувствовать разницу в ощущениях при напряжении и расслаблении. Когда сжимаете кулак – представляйте, как собираете в него ваши негативные мысли и чувства, когда расслабляете – вообразите, что избавляетесь от них.
Полный вариант:
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Постепенно напрягайте основные группы мышц, начиная с пальцев ног. Дальше напрягите стопы, икры, бедра, ягодицы, мышцы пресса, сожмите ладони в кулаки, предплечья и плечи (руки удобнее согнуть в локтях), шею и мышцы лица. Почувствуйте напряжение, сделайте глубокий вдох и задержитесь в этом состоянии на несколько секунд. Плавно выдыхайте и расслабляйте мышцы наклоняясь вперед, позвольте себе побыть в этом состоянии несколько секунд. Сконцентрируйтесь на ощущениях, постарайтесь представить, как вместе с расслаблением мышц вас покидает эмоциональное напряжение, тревога, беспокойство.
Для того чтобы расслабиться, улучшить качество отдыха или сна
Используйте этот прием перед сном для того, чтобы улучшить его качество или в ситуациях, когда нужно восстановить силы за короткое время.
Примите удобную позу – лежа на спине; сидя, откинувшись на спинку кресла (позаботьтесь, чтобы была поддержка головы и шеи) или заняв «позу кучера» (в положении сидя, обопритесь запястьями на колени, наклонитесь вперед, расслабляя мышцы шеи, плеч, спины).
Закройте глаза, прислушайтесь к звукам, которые вас окружают, сделайте несколько привычных для вас дыхательных циклов, сконцентрируйтесь на дыхании. Представляйте, что мышцы ног становятся теплыми и тяжелыми, постарайтесь как можно лучше почувствовать эту тяжесть и тепло. Переходите к мышцам бедер, ягодиц, пресса, почувствуйте, как поднимается и опускается грудная клетка, когда вы дышите. Расслабьте руки, плечи, шею и мышцы лица. Побудьте в этом состоянии некоторое время (от 5 до 30 минут), продолжая ощущать тяжесть и тепло. Можете представить, что вы находитесь в спокойном, приятном, безопасном месте.
Выполнение этого упражнения может перейти в сон. В случаях, когда этот прием вы используете для кратковременного отдыха заканчивать упражнение нужно следующим образом: сделайте несколько дыхательных циклов немного увеличивая их глубину и скорость, вновь прислушайтесь к окружающим звукам, откройте глаза, осмотритесь, потянитесь, сделайте несколько вращательных движений стопами и кистями рук.
Для того чтобы унять нервную дрожь
Несколько раз подряд напрягайте мышцы, которые вас беспокоят — чаще всего тремор возникает в кистях рук и в ногах. Сделайте небольшую физическую разминку. Завершите ее растяжкой и дыхательным упражнением на расслабление (Не менее 5-7 циклов: вдох – пауза – длинный выдох – пауза).
